体質改善

糖化度チェックリスト10項目と2つの改善策

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糖化という言葉は、あまり耳にされたことがない方も多いだろう。

この記事をご覧のあなたも、

  • 糖化ってどういう意味なの?
  • 糖化が起こると人間の体にどのような悪影響が出てしまうのか・・・?
  • 糖化を改善する方法はないのか?

と、糖化に対しての具体的な知識をあまりご存知ないのではないだろうか。

そんな方のために今回は、

  • 糖化とは?
  • 糖化度チェックリスト10項目
  • 抗糖化-糖化を改善する2つの改善策

をご紹介する。

この記事を最後まで読めば、『糖化度チェックリスト10項目』によってあなたが糖化しているかどうかが分かり、糖化を改善する2つの方法を知ることができる。

誰にでも分かりやすいよう、基礎的なところから説明していくので、このまま順に読み進めていって頂ければ幸いだ。

1.糖化とは?

糖化とは、体内でタンパク質と余分な糖が結合して、AGEs(エージーイー)という老化物質ができる反応のことだ。

このAGEsという老化物質は糖化生成物と言われており、肌や髪など全身の老化を促進させる厄介なものだ。(タンパク質が劣化することから”劣化タンパク質”と呼ばれることもある)

この説明だけだと”糖化”についてよく分からないと思うので、もっと噛み砕いて分かりやすく解説していくので、順番に読み進めていって頂きたい。

1-1.糖+タンパク質+体温⇒糖化!

糖化をもっと簡単に説明すると下図のようになる。images107

つまり、糖質の過剰摂取により、余分な糖が体内のタンパク質と結合し、体温によって熱が加えられ、糖化が起こっているのである。

1-2.酸化=”錆びる” 糖化=”焦げる”

ここで、具体例を挙げて説明してみる。

”糖化”という言葉には馴染みがないかもしれないが、”酸化”ならご存知の方も多いだろう。

酸化とは、ある物質が酸素と化合すること、またはその反応のことをいう。

酸化は”錆びる”と表現されることが多いのだが、糖化は”焦げる”と表現されることが多い。

糖化の例を挙げて説明しよう。

例えば、ホットケーキは、

  • 糖質(砂糖など)
  • タンパク質(牛乳や卵など)

が一緒に含まれている。

それを焼くと(熱を加えると)、こんがりと褐色に変化する。

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この現象を糖化という。

他にも例を挙げると、食パンを焼いたときも糖化は起こっている。

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これと同じことが私たち人間の体(肌や髪など)でも起こっているのだ。

私たち人間の体は、肌や髪など、目に見えるほとんどの部分はタンパク質で構成されている。

そのタンパク質と、過剰に摂取した糖が結合し、体温によって熱が加えられ、タンパク質が劣化してしまうということだ。(AGEsが生成される)

このAGEsは、

  • 肌に蓄積されると、肌が黄ぐすみして、弾力がなくなる
  • 血管に溜まれば動脈硬化のリスクが高まる

など、人間の体に様々な悪影響を及ぼしてしまう。

1-3.糖化による肌と健康への悪影響

では、実際に糖化が起こるとどのような悪影響があるのか?という内容について説明しておこう。

糖質を過剰摂取してしまうと、糖化によって肌や健康に恐ろしい悪影響が出てしまうので注意が必要だ。

糖化による悪影響を一覧でご紹介するので、糖質の過剰摂取は危険だ!ということを理解しておこう。

1-3-1.肌の糖化度チェックリスト5項目

肌の糖化度チェックリスト5項目は下記の通りだ。

  • シワ・たるみを増やす
  • 肌がごわつき乾燥する
  • 肌全体が黄色くくすんでいる
  • 肌にハリや弾力がなくなってくる
  • 美白コスメが効かなくなる

上記の中で1つでも該当するものがあれば、あなたの肌は糖化している!と思ってよいだろう。

もし、

  • 糖化を改善したい!
  • 糖化を未然に防止したい!

と思われている方は、今すぐに抗糖化(低炭水化物ダイエット)を実践することをお勧めする。

低炭水化物ダイエットの効果と実践方法

1-3-2.健康への悪影響

糖化は肌に対してだけでなく、健康面においても様々な悪影響を及ぼす。

具体的な症状は下記の通りだ。

  • がん、脳血管疾患、心臓病といった生活習慣病のリスクが高まる
  • 糖尿病、認知症、高血圧、骨粗しょう症、メタボリック症候群(メタボ)になりやすい
  • 肌や髪、骨など全身の老化が進行する
  • 体調不良になりやすい

ご覧の通りだが、糖質の過剰摂取を続けるのは健康に悪影響を及ぼすので、上記のような症状を未然に防ぎたい方は抗糖化を実践しよう。

参考までに、糖化した骨の写真をご紹介しておく。

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糖化が進行すると、骨の色は白から焦げ茶色に変色し、骨密度も低下してしまう。

いつまでも元気で健康でありたい!と思う方にとっては、糖化は絶対に避けたい現象と言えるだろう。

1-4.糖化の原因は糖質の過剰摂取!

糖化の主な原因は糖質の過剰摂取によるものだ。

糖質は人間の体には必要不可欠な栄養素なので、1日必要量までは摂取してよい。

しかし、1日必要量を上回る量の糖質を摂取してしまうと、余分な糖質が体内のタンパク質と結合し、体温によって熱が加えられ、糖化が起こってしまう。

従って、糖質の摂取は1日必要量までに制限しておくべきである。

ちなみに、糖質の1日必要量の計算方法は下記のページで確認しておこう。

低炭水化物ダイエット-炭水化物(糖質)の1日の摂取量の目安は?

2.糖化度チェックリスト10項目

ここまでの説明の中で、

  • 糖化の仕組みやメカニズム
  • 糖化の原因
  • 糖化が及ぼす悪影響

についてご理解頂けたかと思う。

しかし、自分が糖化しているのかイマイチよく分からない!という方もいらっしゃるかと思う。

そこで、糖化度チェックリスト10項目をご紹介するので、この中で自分はいくつ当てはまるか?を数えてほしい。

  1. 早食いである
  2. 朝食は食べない
  3. 定食では、まずご飯から食べる
  4. 野菜をあまり食べない
  5. パンや麺類をよく食べる
  6. 甘いものや清涼飲料水をよく摂る
  7. つい食べ過ぎてしまう
  8. お酒を飲んだ後によくラーメン(麺類)を食べる
  9. ストレスが多い
  10. 運動はあまりしない

さて、上記のチェックリストの中で、あなたはいくつ該当するものがあっただろうか?

この糖化度チェックリストの項目に該当した数によって、あなたの糖化度を知ることができる。

  • 該当数0~2個・・・糖化度=
  • 該当数3~5個・・・糖化度=
  • 該当数6~8個・・・糖化度=
  • 該当数9~10個・・  糖化度=危険!(専門医に相談した方が良いレベル)

あなたの糖化度はいかがだっただろうか?

該当数が0~2個(糖化度=低)なら、あなたは健全な生活習慣をしているので、糖化に対しては特に問題視する必要はないだろう。

しかし、該当数3個以上の方は要注意だ。

このまま放置していると、さらに糖化が進行してしまい、先ほど説明したように肌や健康に様々な悪影響を及ぼす結果となってしまう。(もしかしたら既に糖化の悪影響が出てしまっているかもしれない。)

だが、この結果に悲観することはない。

これら10項目の悪習慣を改善することで、糖化を改善(抗糖化)することができる。

  1. 早食いである⇒時間をかけてゆっくり食べる
  2. 朝食は食べない⇒朝食は少しでも食べる
  3. 定食では、まずご飯から食べる⇒必ず野菜から食べる
  4. 野菜をあまり食べない⇒しっかりと野菜を食べる
  5. パンや麺類をよく食べる⇒パンや麺類は控えて、野菜を普段以上に食べる
  6. 甘いものや清涼飲料水をよく摂る⇒糖質の多い甘いものや清涼飲料水は控え、水分補給は水にする
  7. つい食べ過ぎてしまう⇒腹八分目にする
  8. お酒を飲んだ後によくラーメン(麺類)を食べる⇒麺類の摂取は控える
  9. ストレスが多い⇒普段からこまめにストレスを解消し、睡眠をしっかりと取る
  10. 運動はあまりしない⇒適度な運動を習慣化する

糖化度チェックリストの中で3個以上の該当があった方は、糖化の原因である10項目の悪習慣を改善しよう。

そうすることで、糖化による悪影響を改善できたり、未然に防ぐことができる。

3.抗糖化-肌の糖化を改善する2つの改善策

抗糖化とは、糖化に抗う(あらがう)という意味だ。

本来、糖化は完全に止めることはできないのだが、抗糖化を実践することで、糖化の進行を緩やかにしたり改善することができる。

抗糖化の具体的な方法として、

  • 質の良い睡眠をとる
  • 抗糖化(低炭水化物ダイエット)を実践する

この2つの改善策をご紹介する。

3-1.質の良い睡眠をとる

1つ目の改善策は、質の良い睡眠をとる!ということだ。

肌は寝ている間に作られる!という言葉もあるように、睡眠の重要性をご存知の方も多いだろう。

質の良い睡眠をとると、成長ホルモンが多く分泌され、肌の修復力がアップする。(成長ホルモンについての詳しい解説は『寝るだけダイエット』のページで確認しておこう!)

また、睡眠時間が6時間以下が続くと、肌の代謝が悪くなり、肌に溜まった老化タンパク質(劣化タンパク質)が排出されなくなる。

従って、質の良い睡眠を6時間以上とることで、

  • 成長ホルモンが多く分泌され、肌の修復力が高まる
  • 代謝が良くなり、老化タンパク質(劣化タンパク質)が排出される

という糖化を改善する効果を得られるのだ。

ここで1つ確認しておきたいのが、自分は普段から”質の良い睡眠”をとることができているのか?ということだ。

そこで、

  • 睡眠の質が悪い人の10個の特徴と7つの悪習慣
  • 質の良い睡眠をとる12の方法

をチェックしておこう⇒『質の良い睡眠をとる方法、ご存知ですか?

このページを読めば、あなたが質の良い睡眠をとれているかどうか?をすぐに知ることができる。

ちなみに、質の良い睡眠をとると、肌の糖化が改善されるだけでなく、他にも下記のような様々なメリットを得ることができる。

  • 体や細胞の修復や回復
  • 疲労回復力が高まる
  • 朝の目覚めが格段に良くなる
  • ストレスの軽減
  • 血液の流れが良くなる
  • 育毛効果
  • 脂肪分解=1ヶ月で約1㎏減!
  • 基礎代謝量アップ
  • 太らない体質になる
  • 記憶力アップ
  • 免疫力が高くなる
  • アンチエイジング効果
  • 肌がきれいになる
  • 骨や筋肉の発達
  • バストアップ効果

詳しくは『質の良い睡眠をとる方法、ご存知ですか?』のページで確認しておこう。

3-2.抗糖化(低炭水化物ダイエット)を実践する

2つ目の改善策は、抗糖化(低炭水化物ダイエット)を実践することだ。

(※抗糖化と低炭水化物ダイエットは呼び方は違うが内容は同じである)

糖化の原因は糖質の過剰摂取によるものなので、炭水化物(糖質)の摂取量を1日必要量まで制限すればよいのだ。

ちなみに、炭水化物を”完全に抜く”のではなく、”制限する”という意味なので、炭水化物(糖質)は1日必要量までは食べてOKだ。

炭水化物(糖質)の量を制限することで、体内で余分な糖が少なくなるので、糖化を防ぐことができる。

抗糖化のやり方は、

  • 炭水化物(糖質)の多い食材は制限する!
  • おかずや野菜は好きなだけ食べてOK!
  • 食べる順番は野菜から!

という非常にシンプルなものだ(※低炭水化物ダイエットの方法-絶対に失敗しない7つのコツ

しかし、抗糖化は、正しい知識を身に付けたうえで実践する必要がある。

  • 抗糖化(低炭水化物ダイエット)で糖化が改善される仕組み
  • よくある誤解点や注意点

これらの内容を詳しく解説しているので、まずは『低炭水化物ダイエットで得られる3つのメリット』のページを確認して、正しい知識を身につけておこう。

4.GI値の低い食品を選ぼう!

 GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものである。

このGI値が高い食品ばかり食べていると、糖化を進行させる原因となってしまう。

つまり、普段の食生活の中で、GI値の低い食品を選んでおけば、自然と糖化を改善することができるわけだ。

GI値は、ブドウ糖を100として表わされており、GI値が60以下の食品が低GI値食品と言われている。

低GI値60以下の食品を一覧でまとめているので、下記のページを参考にして、普段の食生活を見直そう。

低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介!

5.糖化作用のある食べ物と抗糖化作用のある食べ物

最後に、糖化作用のある食べ物と抗糖化作用のある食べ物をご紹介しておく。

糖化作用のある食べ物は控え、抗糖化作用のある食べ物は普段よりも積極的に摂取することが重要だ。

5-1.糖化作用のある食べ物

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糖化作用のある食べ物は下記の通りだ。

  • ケーキや菓子パンなどの甘い物
  • 炭水化物(糖質)
  • 清涼飲料水
  • 揚げ物などの動物性食品
  • 糖とタンパク質が一緒に加熱されたもの
  • 見た目では焦げたもの
  • キツネ色に焼かれたもの
  • 香ばしいもの

上記に該当する食べ物は、ほぼ例外なく糖化を促進させる食べ物なので、過剰な摂取は控えるべきだ。

5-2.抗糖化作用のある食べ物

抗糖化作用のある食べ物は下記の通りだ。

  • 生姜
  • カモミール
  • よもぎ
  • ドクダミ
  • キャベツ
  • 食物繊維を含む食品

これらの食べ物は抗糖化に非常に効果的なので、普段よりも多く食べるよう意識するとよいだろう。

特に、食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにするという素晴らしい抗糖化作用がある。

糖化を改善したいなら、食物繊維が多く含まれる野菜を普段の何倍も食べるようにしよう。

5-3.抗糖化作用のある栄養素

抗糖化作用のある栄養素は下記の通りだ。

  • ビタミンC
  • ビタミンB1/B6
  • クエン酸
  • αリポ酸
  • カルノシン
  • アルサージβ

これらの栄養素が多く含まれる食品は積極的に摂取するとよい。

そうすることで、糖化を未然に防げたり改善することができる。

※注目!!

もし、このページをご覧のあなたが、

ダイエットしたい!

血糖値が気になる!

太らない体質にしたい!

と思われているなら、『低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介!』のページを確認しておこう。

なぜなら、低gi値の食品を中心に食事をすることで、

ダイエット効果がある!

血糖値の上昇が緩やかになる!

太らない体質にすることができる!

といったメリットがあるからだ。

詳細については下記のページでご確認頂きたい。

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⇒【低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介!

まとめ

糖化は私たち人間の体に様々な恐ろしい悪影響を及ぼすものだ。

手遅れになる前に、今から糖化に抗うことをお勧めする。

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