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あなたの睡眠時間を最適化するための簡単3ステップ

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最適な睡眠時間は、一般的に7時間睡眠だったり、6時間睡眠だったり、いろんな説が言われているが、

いったい、何時間睡眠が睡眠時間で最適なのか?

と疑問に思われている方も多いだろう。

実は、最適な睡眠時間は人それぞれ異なるので、一概に、何時間睡眠が最適!ということは言えないのが事実だ。

つまり、あなたにピッタリ合った最適な睡眠時間は、あなたにしか分からないということだ。

そこで今回は、『あなたの睡眠時間を最適化するための簡単3ステップ』をご紹介する。

あなたの睡眠時間を最適化することによって、

  • 日頃の睡眠不足が解消される
  • 美容や健康、ダイエットに効果がある
  • 日中のパフォーマンスを最高にすることができる

といったメリットがある。

この記事を最後まで読めば、睡眠時間を最適化することによって、美容や健康、ダイエットには抜群の効果があるということが分かる。

また、質の良い睡眠をとる方法や、睡眠時間を最適化することによって得られるメリットについても詳しく解説しているので、こちらもぜひ参考にして頂きたい。

1.あなたの睡眠時間を最適化するための簡単3ステップ

最適な睡眠時間は人それぞれ異なるので、あなたにピッタリ合った睡眠時間を見つけることが重要だ。

人によって、脳や体の回復に必要な睡眠時間は異なり、下記の3つに分類される。

  • ロングスリーパー・・・9時間以上の睡眠が必要(5~10%)
  • バリュアブルスリーパー・・・6~9時間の睡眠が必要(80%)
  • ショートスリーパー・・・6時間未満の睡眠が必要(10~15%)

このように、6時間未満の睡眠が最適の人もいれば、9時間以上の睡眠が最適だという人もいるのだ。

従って、あなたは周りの人と睡眠時間を比較する必要はない。

あなたの最適な睡眠時間は、あなたにしか分からないのだから。

これからご紹介する『あなたの睡眠時間を最適化するための簡単3ステップ』を活用して、あなたに最適な睡眠時間を見つけて頂きたい。

  • ステップ1目覚まし時計をかけずに寝る(入眠時間を記録)
  • ステップ2自然に目覚める(起床時間を記録)
  • ステップ3入眠時間と起床時間から、睡眠時間を計算して記録する

たったこれだけの簡単なことで、あなたの最適な睡眠時間を見つけることができる。

目覚まし時計に起こされるのではなく、あなたの脳や体がしっかりと回復され、自然と目覚める。

このときの睡眠時間が、あなたに最適な睡眠時間だ。

※体調不良、疲れが溜まっている、睡眠不足の時は正確なデータが取れないので、体調が万全の時に実践しよう。

※翌日、決まった時間に起きる必要がない休日などに実践しよう。

最適な睡眠時間が分かれば、その睡眠時間を毎日確保できるように寝る時間を調整しよう。

睡眠時間を最適化することによって、

  • 日頃の睡眠不足が解消される
  • 美容や健康、ダイエットに効果がある
  • 日中のパフォーマンスを最高にすることができる

といったメリットを得ることができるので、ぜひ、実践してみよう。

2.年代別の平均睡眠時間

ここで、年代別の平均睡眠時間をご紹介しておく。

下記の表をご覧頂ければお分かりかと思うが、年齢や性別によって平均睡眠時間は異なっているのだ。

年齢

総合

男性

女性

全年齢平均

7時間42分

7時間49分

7時間36分

10~14歳

8時間35分

8時間40分

8時間30分

15~19歳

7時間42分

7時間46分

7時間37分

20~24歳

7時間56分

7時間56分

7時間55分

25~29歳

7時間43分

7時間43分

7時間44分

30~34歳

7時間37分

7時間39分

7時間34分

35~39歳

7時間23分

7時間24分

7時間22分

40~44歳

7時間12分

7時間22分

7時間03分

45~49歳

7時間03分

7時間18分

6時間48分

50~54歳

7時間06分

7時間21分

6時間51分

55~59歳

7時間14分

7時間27分

7時間01分

60~64歳

7時間31分

7時間44分

7時間18分

65~69歳

7時間48分

8時間03分

7時間33分

70~74歳

8時間01分

8時間13分

7時間50分

75~79歳

8時間22分

8時間35分

8時間13分

80~84歳

8時間48分

9時間02分

8時間39分

85歳以上

9時間40分

9時間40分

9時間39分

しかし、ここで理解して頂きたいことは、平均睡眠時間はあなたにピッタリの睡眠時間とは限らない!ということだ。

先ほど説明したように、人それぞれで最適な睡眠時間は異なるので、平均睡眠時間はあくまでも参考程度にしかならない。

『1.あなたの睡眠時間を最適化するための簡単3ステップ』で見つけ出した睡眠時間が、あなたにピッタリの睡眠時間だ。

周りの人の睡眠時間や、平均睡眠時間を気にするのではなく、あなたに合った睡眠時間をしっかりと取り、睡眠時間を最適化することが大切だ。

3.質の良い睡眠をとる方法

睡眠時間を最適化しても、睡眠の質が悪かったりしてしまうと意味がない。

質の良い睡眠をとり、睡眠時間を最適化することが重要だ。

なぜなら、睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまうからだ。

後述しているが、この成長ホルモンは美容や健康、ダイエットに様々な効果をもたらしてくれるのでかなり重要な存在だ。

そこで、下記のページの『2.睡眠の質が悪い人の10個の特徴と7つの悪習慣』の項目をチェックして、まずはあなたが質の良い睡眠を取れているのかをチェックしよう。

質の良い睡眠をとる方法、ご存知ですか?

いかがだっただろうか?

チェックしてみて、睡眠の質が悪いという結果だった場合は、睡眠の質を改善する必要がある。

これからご紹介する質の良い睡眠をとる方法』を実践して、睡眠の質を高めよう。

3-1.睡眠のゴールデンタイムには寝ておく

22時~深夜2時の時間帯が睡眠のゴールデンタイムと言われている。

なぜなら、成長ホルモンの分泌量が最も多い時間帯だからだ。

従って、最もベストな睡眠のとり方は、22時に寝て、あなたに最適な睡眠時間をとることである。

そうすることで、成長ホルモンによる下記のようなメリットを最大限に得ることができる。

  • 脂肪分解=1ヶ月で約1㎏減!
  • 基礎代謝量アップ
  • 太らない体質になる
  • 記憶力アップ
  • 免疫力が高くなる
  • 体の細胞の修復や回復
  • 疲労回復力が高まる
  • 朝の目覚めが良くなる
  • アンチエイジング効果
  • 肌がきれいになる
  • 骨や筋肉の発達
  • バストアップ効果
  • ストレスの軽減
  • 血液の流れが良くなる
  • 育毛効果

寝るだけダイエットの効果で得られる15のメリット

ご覧頂いてお分かりかと思うが、睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとることで、美容や健康、ダイエットには効果は抜群である。

従って、睡眠のゴールデンタイムの22時~2時の間に睡眠をとることは重要だ。

仕事や日々の生活が忙しくて、22時には寝れないという方も多いかと思うが、休日など早めに寝られる日は22時に寝ておこう。

翌日、驚くほどの効果を実感することができる。

3-2.目覚めに太陽の光を浴びる

質の良い睡眠をとるためには、目覚めに太陽の光を浴びるという習慣をことが重要だ。

そうすることによって、

  • メラトニンの分泌ストップされる
  • 体内時計をリセットできる

といった効果がある。

3-2-1.メラトニンの分泌をストップ

メラトニンとは、眠気を誘うホルモンのことであり、太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌をストップさせることができる。

つまり、朝の眠気を吹き飛ばすことができるわけだ。

また、メラトニンは目覚めて太陽の光を浴びてから約15時間後に再び分泌されるようになっている。

朝にしっかりと太陽の光を浴びることによって、夜、自然と眠気が来るので、入眠しやすくなる。

3-2-2.体内時計をリセット

また、目覚めに太陽の光を浴びることによって体内時計をリセットすることができる。

目覚めに太陽の光を浴びなかったら、睡眠サイクルが1時間ずつ後ろにズレていってしまうので、体内時計がくるってしまうのだ。

そうなると、規則正しい睡眠をとることができない。

目覚めに太陽の光を浴びるという習慣を付けることで、体内時計がリセットされ、規則正しい睡眠をとることができる

単純なことだが、睡眠時間を最適化して、質の良い睡眠をとるためには重要なことだ。

3-3.寝る1〜2時間前に38〜40℃のお湯に浸かって入浴

夜、仕事から帰ってきてお風呂に入浴せず、シャワーだけで済ませている方も多いのではないだろうか。

質の良い睡眠をとるには、寝る1〜2時間前に38〜40℃のお湯に浸かって入浴することが重要だ。

なぜなら、

  • 副交感神経を優位にする
  • 体温の変化によって入眠しやすくなる
  • 手足を温める

といった効果があるからだ。

3-3-1.副交感神経を優位にする

質の良い睡眠をとるには、副交感神経を優位にして、リラックスした状態で寝ることが重要だ。

  • 交感神経・・・体温や脈拍、血圧が高まり、活動するのに適した体の状態
  • 副交感神経・・・休息、体の修復、リラックスしている体の状態

38〜40℃のお湯に浸かって入浴することで、副交感神経を優位して、脳も体もリラックス状態にすることができる。

熱過ぎるお湯は、逆に交感神経を活発にしてしまうので、お湯の温度は38〜40℃にしておこう。

3-3-2.体温の変化によって入眠しやすくなる

20~30分ぐらい、しっかりと入浴することで、体をしっかりと温めることができる。

人間の体は、体温が下がると眠気を感じるような仕組みになっている。

入浴することによって体温が上昇する。

お風呂から出ると、湯冷めによって体温が徐々に下がってくるので、眠りやすくなる。

  • 体温が高い・・・覚醒状態になる
  • 体温が低い・・・入眠状態になる

湯冷めによって体温が下がる30分~60分後ぐらいが最も入眠しやすいタイミングだ。

3-3-3.手足を温める

お風呂に入ることで、手足をしっかりと温めることができる。

寝るときの手足の冷えは睡眠に悪影響を与えてしまうので注意が必要だ。。

手足の冷えると、脳や心臓などの深部体温が下がりにくくなってしまう。

逆に、手足を温めると、深部体温を下げることができるので、寝付きを良くする効果がある。

また、手足の冷えがひどい方は普段から水を飲む習慣を付けるとよい。

毎日、水をこまめに飲む習慣を付けることによって血液の流れが良くなったり、体温が上がったりするので、冷え性を改善することができる

水ダイエットの効果の全てが分かる10個のメリット

3-4.その他の質の良い睡眠をとる方法

下記のように、他にも質の良い睡眠をとる方法はいくつも存在する。

  • カフェイン、アルコールの摂取を控える
  • 枕・布団は少し硬いものを選ぶ
  • 遅い時間の激しい運動は控える
  • 食事は寝る3時間前までに済ませる
  • お風呂上がりに軽くストレッチをする
  • 寝る1時間前はテレビや携帯電話を見ないようにする
  • 部屋を暗くして寝る
  • リラックスして楽しいことを考える
  • 質の良い睡眠をとるための音楽を聴く

これらも合わせて実践することによって、さらに睡眠の質を高めることができるので、詳しくは下記のページでしっかりと確認しておこう。

質の良い睡眠をとる方法、ご存知ですか?

また、不眠を解消するには『ツボ押し』が効果的だ。

下記のページで、8つのツボの位置や効果、押し方などを図で分かりやすく解説しているのでご参考頂きたい。

不眠を解消する8つのツボ-分かりやすい図解入り!

4.睡眠の質を高める方法で最も重要なこと

睡眠の質を高める方法で最も重要なことは、寝室の空気をきれいにすることである。

実は、睡眠中に吸っている寝室の空気の質が、睡眠の質を大きく左右しているのだ。

4-1.睡眠中に質の良い空気を吸うことが重要

例えば、サッカー選手だったデイビット・ベッカムは骨折した時、「高濃度で質の良い空気の中(酸素カプセル)で眠った」という話がある。

なぜこのようなことを行ったかというと、睡眠中に質の良い空気を吸うことで、体の細胞などの回復力を高める効果があるからだ。

つまり、私たちが普段寝ている寝室の空気をきれいにしてあげれば、短時間の睡眠でも疲労回復力を高めることができるということだ。

4-2.寝室の空気をきれいにすること!

しかし、寝室の空気は室外に比べて約10倍も汚い。

なぜなら、寝室の空気は、ダニやノミ、ホコリなどのハウスダストで充満しているからだ。

寝室の空気が汚いと、睡眠中の呼吸が浅くなり、睡眠の質を悪くしてしまう。

逆に、寝室の空気がきれいだと、睡眠中の呼吸が深くなり、深い睡眠をとることができる。

その結果、短時間の睡眠でも、朝の目覚めが格段に良くなり、短時間の睡眠でも疲労回復力を高めることができる。

詳しい解説と改善方法については、下記のページでしっかりとご確認頂きたい。

睡眠の質を高める方法で最も重要なたった1つのこと

 

5.睡眠とダイエットの関係

さて、ここまでの説明で、

  • 睡眠時間を最適化すること
  • 質の良い睡眠をとること

が重要だということはお分かりかと思う。

なぜこれらが重要かというと、睡眠とダイエットには深い関係があるからである。

5-1.睡眠不足だと肥満率が高まってしまう

睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとることで、太りにくい体質になることができる。

日本や海外の研究からも明らかになっていることだが、睡眠不足だと肥満率が高くなってしまう傾向にある。

なぜなら、睡眠不足だと下記のようなことがおこるからだ。

  • 食欲を抑制する物質(食欲抑制ホルモン)が減ってしまい、
  • 食欲を増加させる物質(食欲増加ホルモン)が増えてしまう

つまり、健全な食生活をすることができず、暴飲暴食をしてしまうということだ。

ダイエットするなら、健全な食生活をすることは大前提である。

しかし、それを分かっていながらも「つい食べ過ぎてしまった・・・」ということはよくあることだ。

それは睡眠不足が原因の1つとなっている。

従って、睡眠不足だと肥満率が高まってしまうのである。

睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとっていれば、そのような心配はないので大丈夫だ。

5-2.睡眠中に分泌される成長ホルモンが重要

質の良い睡眠で、睡眠のゴールデンタイム(22時~深夜2時)に寝ることによって、成長ホルモンが多く分泌される。

この成長ホルモンは、別名、痩せホルモンとも言われており、ダイエットには欠かせない存在となっている。

5-3.脂肪分解=1ヶ月で約1㎏減!

あまり知られていないことだが、成長ホルモンは、私たちが寝ている間に脂肪を分解してくれている。

寝ているだけで毎日300キロカロリーも消費してくれているので、1ヶ月に換算すると、約1㎏減の効果があるのだ。

睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をしていれば、睡眠時間をダイエットの時間にすることができる。

5-4.基礎代謝量アップ

成長ホルモンには、基礎代謝量をアップさせるという効果もある。

基礎代謝量が上がれば、普通に生活しているだけで消費されるカロリー量が増えるので、自然とダイエットになる。

5-5.太らない体質になる

また、基礎代謝量が上がるということは、太らない体質になるということだ。

ダイエットで最も避けたいのがリバウンドだ。

基礎代謝量が上がることによってリバウンドすることなく、太らない体質を手に入れることができる。

睡眠とダイエットに関する詳しい解説をもっと知りたい!という方は下記のページもチェックしておこう。

睡眠ダイエットで必ず結果を出すための12の秘訣

6.睡眠時間を最適化することで得られる4つの美容効果

睡眠不足は、お肌の大敵!といわれているように、睡眠と美容にも深い関係がある。

睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとることで得られる美容効果は次の4つだ。

  • アンチエイジング効果
  • 肌がきれいになる
  • バストアップ効果
  • 育毛効果

では、順番に解説していこう。

6-1.アンチエイジング効果

質の良い睡眠をとることで多く分泌される成長ホルモンには、アンチエイジング効果がある。

アメリカの臨床実験でも明らかになっていることだが、成長ホルモンはアンチエイジング効果があることから、別名、若返りホルモンとも言われている。

具体的なアンチエイジング効果は下記の通りだ。

  • 身体の機能や外見的な若返り
  • 体脂肪や体重の減少
  • 筋肉や骨密度の増加
  • 皮膚の弾力性アップ
  • 皮膚のたるみ、シワの減少
  • 育毛効果
  • 視力の改善
  • 精力や気力の向上
  • 免疫力の向上
  • 集中力や記憶力、認識力の向上
  • 血中コレステロールの改善
  • 血圧低下
  • 平均寿命アップ

ご覧の通り、成長ホルモンには様々な美容効果をもたらしてくれる。

成長ホルモンを多く分泌させるために、睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとることは重要だ。

6-2.肌がきれいになる

睡眠不足は、お肌の大敵だ!といわれているように、睡眠は肌をきれいにするには欠かせないものだ。

睡眠不足が原因で、翌日、肌トラブルがおこっていた・・・という経験は多くの方がされていることだろう。

睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとることで、肌をきれいにすることができる。

なぜなら、成長ホルモンには、睡眠中に肌のターンオーバーを促し、傷ついた細胞を修復したり、再生するという効果があるからだ。

従って、肌をきれいにしたいなら、睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとることが必要だ。

6-3.バストアップ効果

成長期を過ぎるとバストアップすることは難しい・・・と思われている方も多いのではないだろうか。

しかし、成長期を過ぎても、睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとれば、バストアップすることができる。

あまり知られていないことだが、睡眠中に分泌される成長ホルモンには、バストアップの効果があるのだ。

乳腺には、ラクトゲン受容体という組織があり、それに成長ホルモンが作用することで、バストアップの効果がある。

成長ホルモンが分泌されるピークは13~17歳だ。

成長期を過ぎると成長ホルモンは減少してしまうのだが、睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとれば、成長ホルモンの分泌量を増やすことができる。

つまり、成長期を過ぎてもバストアップすることができるのだ。

バストアップには、睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとり、成長ホルモンを多く分泌させることが重要だ。

6-4.育毛効果

こちらもあまり知られていないことだが、睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとることで、育毛効果があるのだ。

なぜなら、成長ホルモンには毛母細胞を活性化させる働きを持っているからだ。

成長ホルモンは脳や体の細胞修復・再生をしてくれるのだが、人間の生命維持に重要な部分から作用していく。

脳や内臓(心臓や肺など)から、細胞の修復や再生が行われるので、人間の生命維持に重要でない髪の毛や爪、肌の修復・再生は後回しになってしまっている。

しかし、成長ホルモンが多く分泌されると、後回しにされていた髪の毛や爪、肌にも成長ホルモンが作用される。

つまり、育毛効果を得るには、睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとることが重要ということだ。

 

※重要!!

厚生労働省が発表している通りだが、現代の日本人の”約80%は何かしらの睡眠に対する悩み”を抱えている。

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まとめ

人それぞれで必要な睡眠時間は異なるので、あなたにピッタリの睡眠時間を見つけることが重要だ。

今回、ご紹介した『あなたの睡眠時間を最適化するための簡単3ステップ』を実践して、まずは最適な睡眠時間を見つけてほしい。

睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとることによって、

  • 日頃の睡眠不足が解消される
  • 美容や健康、ダイエットに効果がある
  • 日中のパフォーマンスを最高にすることができる

といった数多くのメリットを得ることができる。

一般的に、7時間睡眠が良いとか、6時間睡眠が良いとかいろいろ言われているが、それよりもあなたに最適な睡眠時間をとる方が絶対に良い。

周りは気にする必要はない。

あなたに最適な睡眠時間は、あなたにしか分からないのだから。

 

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※次のページ【快眠グッズおすすめ】実際に使って効果が出た4つの商品

 

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