睡眠

睡眠ダイエットで必ず結果を出すための12の秘訣

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世の中には大きく分けて2種類のダイエット方法が存在する。

それは、

  • 結果が出るダイエット方法
  • 結果が出ないダイエット方法

この2種類である。

この記事をご覧のあなたも、一度はダイエットを試みたことがあるかと思う。

しかし、

  • いろんなダイエット方法を試したが、効果が出ず、長続きしない・・・
  • ダイエット中なのに、お菓子や甘いものを食べ過ぎてしまったり、睡眠不足などの不規則な生活をしてしまう・・・

といった経験があるのではないだろうか。

そんな方のために、今回ご紹介するのが、睡眠ダイエットだ。

睡眠とダイエットには深い関係があり、ダイエットには『質の良い睡眠』が必要不可欠である。

質の良い睡眠をとることでダイエット効果があるのはもちろんだが、美容や健康においても様々なメリットを得ることができる。

この記事を最後まで読めば、『睡眠ダイエットで必ず結果を出すための12の秘訣』が分かり、あなたのダイエットの参考になるはずだ。

しっかりとご理解頂けるよう、分かりやすい内容にまとめているので、順番に読み進めていって頂きたい。

1.睡眠とダイエットの関係

『睡眠ダイエットで必ず結果を出すための12の秘訣』をご紹介する前に、まずは睡眠とダイエットの関係について理解しておく必要がある。

ダイエットを一度は経験された方なら、「睡眠不足はダイエットの天敵だ!」というような話を耳にしたこともあるだろう。

実際、その通りであり、ダイエットを成功させるには『質の良い睡眠』が必要不可欠である。

そこで、まずは『なぜダイエットには睡眠が重要なのか?』という内容について簡単に説明しておく。

1-1.睡眠不足だと肥満率が高まってしまう

ダイエットするならしっかりと睡眠をとることが重要だ!ということは昔からよく言われていることだ。

これは、日本や海外の研究からも明らかになっていることだが、睡眠不足だと肥満率が高くなってしまう傾向にある。

7~8時間睡眠の人を基準にして、具体的に数字で表すと、

  • 5時間睡眠・・・肥満率が50%上昇
  • 4時間睡眠以下・・・肥満率が73%も上昇

つまり、睡眠時間が短いほど、より肥満率が高まってしまうのだ。

なぜ、このような結果になってしまうのかというと、

  • 睡眠不足だと食欲を抑制する物質(食欲抑制ホルモン)が減ってしまい、
  • 食欲を増加させる物質(食欲増加ホルモン)が増えてしまう

つまり、睡眠不足だと食欲が増し、食べ過ぎてしまうからだ。

ダイエット中にも関わらず、「つい食べ過ぎてしまった・・・」、「お菓子や甘いものが無性に食べたくなる・・・」というのはこれが原因の1つだ。

睡眠不足を解消し、質の良い睡眠をとることで、健全な食生活を送ることができる。

1-2.睡眠中に分泌される成長ホルモンが重要

睡眠ダイエットを成功させるカギとなるのが、成長ホルモンだ。

成長ホルモンと聞くと、子供が成長するために必要なものと思われている方も多いのではないだろうか。

しかし、この成長ホルモンは大人にも重要なのである

成長ホルモンは、主に睡眠中に分泌されるホルモンなのだが、これをより多く分泌させることが重要だ。

成長ホルモンを多く分泌させることによって、ダイエット効果があるだけでなく、美容や健康においても様々なメリットを得ることができる。

後述しているが、成長ホルモンの分泌量を増やすことが睡眠ダイエットを成功させるカギとなっていることを理解しておこう。

1-3.質の良い睡眠が必要

成長ホルモンを多く分泌させるには、質の良い睡眠をとることが必要だ。

なぜなら、この成長ホルモンは、睡眠不足だったり、睡眠の質が悪かったりすると、ほとんど分泌されないからだ。

簡単に説明すると、質の良い睡眠とは、

  • 睡眠中の呼吸が深く、
  • 深い睡眠

この条件を充たすものである。

従って、睡眠中の呼吸が浅かったり、浅い睡眠だったりすると、睡眠の質が悪いということだ。

ここでご確認頂きたいことは、「あなたは普段から、質の良い睡眠をとることができているだろうか?」ということだ。

もしかしたら、今までのダイエットで効果が出なかったのは、睡眠の質が悪かったことが原因かもしれない。

「私は質の良い睡眠を取れている!」と自信をもって言えない・・・という方は、下記のページの『2.睡眠の質が悪い人の10個の特徴と7つの悪習慣』を参考にして、質の良い睡眠をとれているかどうかチェックしておこう。

質の良い睡眠をとる方法、ご存知ですか?

チェックしてみた結果、睡眠の質が悪かったとしても落ち込むことはない。

どうすれば質の良い睡眠をとることができるのか?ということについては、このあとの『3.睡眠ダイエットで必ず結果を出すための12の秘訣』でしっかりと解説しているので、ご安心頂きたい。

2.睡眠ダイエットで得られる効果

ここまでの説明で、睡眠ダイエットを成功させるには、

  • 質の良い睡眠をとり、
  • 成長ホルモンの分泌量を増やす!

ということが重要だとご理解頂けたかと思う。

では、具体的に睡眠ダイエットはどのような効果があるのか?ということについて詳しく解説していく。

2-1.脂肪分解=1ヶ月で約1㎏減!

質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンを多く分泌させることができる。

この成長ホルモンは、別名『痩せホルモン』とも言われていて、脂肪を分解してくれる働きがあるのだ。

脂肪分解=脂肪細胞に蓄積された体脂肪が分解される!

つまり、質の良い睡眠をとることができれば、夜、寝ている間に成長ホルモンが余分な脂肪を分解してくれるのだ。

具体的に数字で表すと、

  • 毎晩、300キロカロリー消費!
  • 1ヶ月に換算すると、約1㎏減!

の効果がある。

もちろん、睡眠の質が悪い人は、上記のような効果は得られていないので誤解のないように。

あまり知られていないことだが、私たちの体は、質の良い睡眠をしっかりと取るだけで毎晩300キロカロリーも消費しているということを理解しておこう。

2-2.基礎代謝量アップ

成長ホルモンを多く分泌されると、基礎代謝量がアップするという効果がある。

基礎代謝量がアップするということは、普段の生活の中で自然と消費されるカロリー量が増える!ということだ。

ダイエットにおいて、摂取するカロリー量や糖質量を抑えるのは大切なことである。

しかし、ダイエットを成功させるには、基礎代謝量のアップも欠かせない。

基礎代謝量よりも、摂取するカロリー量や糖質量が多すぎるから太ってしまうのである。

また、基礎代謝量をアップさせるには『水』をこまめに飲む習慣を付けることも重要だ。

水をこまめに飲む習慣を付けることによって、脂肪が燃焼しやすい体質を作ることができる。

水ダイエットの効果の全てが分かる10個のメリット

2-3.太らない体質になる

成長ホルモンを多く分泌させることで、基礎代謝量が上がるので、太らない体質になることができる。

ダイエットで失敗するパターンでよくあるのが、ダイエットをやめたらリバウンドして元の体重に戻ってしまった!というパターンだ。

基礎代謝量をアップさせることによって、リバウンドすることなく、いくら食べても太らない体質を手に入れることができる。

2-4.食欲の抑制

たとえどんなに素晴らしいダイエット方法を実践したとしても、暴飲暴食をしてしまっていては意味がない。

ダイエットで結果が出ないという方の中で、

  • ダイエット中なのに、お菓子や甘いものを食べ過ぎてしまう・・・
  • 暴飲暴食など、不規則な食生活をしてしまう・・・

という体験をさせた方も多いのではないだろうか。

しかし、それは『質の良い睡眠』をとることで改善することができる。

先ほど、『1-1.睡眠不足だと肥満率が高まってしまう』でも説明したが、暴飲暴食は睡眠の質が原因かもしれない。

  • 睡眠不足だと食欲を抑制する物質(食欲抑制ホルモン)が減ってしまい、
  • 食欲を増加させる物質(食欲増加ホルモン)が増えてしまう

つまり、質の良い睡眠をしっかりと取ることで、食欲を抑制することができる。

ダイエット中に、「お菓子や甘いものが食べたい・・・」、「お腹いっぱいご飯を食べたい・・・」という葛藤は良くあるものである。

しかし、それは睡眠ダイエットを正しく実践することによって解消できるのでご安心頂きたい。

2-5.その他の効果

これまで説明してきたように、睡眠ダイエットを実践することでダイエット効果があることはご理解頂けたかと思う。

しかし、睡眠ダイエットが優れている点は、ダイエット効果だけでなく、美容や健康においても効果が抜群だ!という点だ。

質の良い睡眠によって成長ホルモンが多く分泌され、下記のような様々なメリットをもたらしてくれる。

  • 記憶力アップ
  • 免疫力が高くなる
  • 体の細胞の修復や回復
  • 疲労回復力が高まる
  • 朝の目覚めが良くなる
  • アンチエイジング効果
  • 肌がきれいになる
  • 骨や筋肉の発達
  • バストアップ効果
  • ストレスの軽減
  • 血液の流れが良くなる
  • 育毛効果

上記の効果についてもっと詳しく知りたい!という方は、下記のページで詳しく解説しているので、こちらも参考にしておこう。

寝るだけダイエットの効果で得られる15のメリット

※寝るだけダイエット=睡眠ダイエットのことである。

3.睡眠ダイエットで必ず結果を出すための12の秘訣

さて、ここからが本題だ。

これまでの説明の中で、

質の良い睡眠をとる=成長ホルモンが多く分泌される⇒ダイエット効果が得られる!

ということはご理解頂けたかと思う。

では、どうすれば質の良い睡眠をとることができるのか?

これからご紹介する『睡眠ダイエットで必ず結果を出すための12の秘訣』をしっかりと実践すれば、質の良い睡眠をとることができる。

分かりやすく順番に説明していくので、しっかりと読み進めて頂きたい。

3-1.目覚めに太陽の光を浴びる

ダイエットで結果を出すためには規則正しい生活が必要不可欠だ。

健全な食生活はもちろんだが、規則正しい睡眠をとることも重要だ。

そこで、目覚めに太陽の光を浴びるという習慣を付けよう。

ドラマやアニメでも良くあるシーンだが、朝、目覚めに太陽の光を浴びると、

  • メラトニンの分泌がストップ
  • 体内時計のリセット

という2つの効果がある。

メラトニン(眠気を誘うホルモン)をストップさせることによって、朝の眠気を吹き飛ばすことができる。

また、私たちの体は、朝、太陽の光を浴びてから約15時間後にメラトニンが分泌されるようになっている。

つまり、目覚めに太陽の光を浴びるという習慣を付けることで、体内時計がリセットされ、規則正しい睡眠をとることができる。

普段の生活の中で、

  • つい、夜更かししてしまう
  • 寝付きが悪く、なかなか眠れない

といった睡眠不足に繋がることがあるかと思う。

しかし、目覚めに太陽の光をしっかりと浴びるという習慣を付けることで、それらは改善される。

ダイエットの天敵でもある睡眠不足にならないよう、体内時計をリセットし、夜、自然と眠気が来るようにしておこう。

3-2.カフェイン、アルコールの摂取を控える

カフェインやアルコールの過剰な摂取は、睡眠の質を悪くすることはご存知の方も多いと思う。

カフェインには覚醒作用があり、人それぞれ持続時間は違うが、3~6時間も覚醒状態が続いてしまう。

覚醒状態だと質の良い睡眠をとることはできないので、寝る前にカフェインの摂取は控えよう。

また、寝付きが良くなるからという理由で、寝る前にお酒を飲んでいる方もいるかもしれないが、それは睡眠の質を悪くする原因である。

確かに、アルコールを摂取することで寝るまでの時間が短縮されるのだが、睡眠の質は悪くなるのだ。

これは、英国のロンドン睡眠センターの研究でも発表されていることだ。

睡眠ダイエットにおいて、質の良い睡眠は必要不可欠なので、寝る前のアルコールやカフェインの摂取はなるべく控えるようにしよう。

3-3.遅い時間の運動は控える

ダイエットを経験された方の中で、夜、ランニングや筋トレをしていたという方も多いのではないだろうか。

朝ならダイエットに効果的だが、夜、遅い時間にランニングや筋トレなどの激しい運動をすることはお勧めではない。

なぜなら、激しい運動をすると交感神経が活発となり、睡眠の質が悪くなってしまうからだ。

  • 交感神経・・・体温や脈拍、血圧が高まり、活動するのに適した体の状態
  • 副交感神経・・・休息、体の修復、リラックスしている体の状態
  • 激しい運動・・・ランニングや筋トレ
  • 軽い運動・・・ストレッチやヨガなど

睡眠ダイエットのカギは成長ホルモンを多く分泌させることである。

そのためには質の良い睡眠が必要であり、副交感神経を優位にする必要がある。

従って、夜、遅い時間に激しい運動をすることは控えるべきである。

逆に、ストレッチやヨガなどの軽い運動なら副交感神経を優位にして、リラックス状態にすることができる。

質の良い睡眠をとるには、寝る前のストレッチやヨガを習慣化することがお勧めだ。

3-4.夕食は炭水化物(糖質)を控える

ダイエットで結果が出ない人の特徴として、夕食で炭水化物(糖質)を食べ過ぎてしまうというものがある。

白米やパン、麺類などは糖質が多く含まれているので、ダイエットしたいなら食べ過ぎないようにしよう。

もちろん、炭水化物を全く食べてはいけないということではなく、食べ過ぎないように気を付けようという意味である。

炭水化物を夕食で食べ過ぎてしまうと、急激に血糖値が上昇してしまい、成長ホルモンの分泌を妨げてしまうので注意が必要だ。

また、意識しておきたいことが、食事の際に食べる順番だ。

サラダなどの食物繊維が多く含まれているものから食べることで、その後、炭水化物を食べるように習慣付けよう。

そうすることで、糖質の吸収のスピードが緩やかになり、血糖値の急激な上昇を防いでくれる。

夕食は炭水化物(糖質)を控えることで、睡眠の質を改善することができる。

※注目!!

もし、このページをご覧のあなたが、

ダイエットしたい!

血糖値が気になる!

太らない体質にしたい!

と思われているなら、『低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介!』のページを確認しておこう。

なぜなら、低gi値の食品を中心に食事をすることで、

ダイエット効果がある!

血糖値の上昇が緩やかになる!

太らない体質にすることができる!

といったメリットがあるからだ。

詳細については下記のページでご確認頂きたい。

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⇒【低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介!

3-5.食事は寝る3時間前までに済ませる

ダイエットを成功させるには、規則正しい食生活をすることが重要だ。

食事を食べてからすぐに寝てしまうと、寝ている間も消化器官が働いてしまうので、次のようなことが起こってしまう。

  • 体が深い睡眠に入りにくい
  • 興奮状態が続いてしまうので寝付きが悪くなる

つまり、睡眠に悪影響を与えてしまうということだ。

また、ダイエットをしている女性に多いのだが、「夕食を全く食べない」ということはお勧めではない。

なぜなら、空腹すぎて、胃がからっぽの状態で寝ると、次のようなことが起こってしまうからだ。

  • 消化のためのエネルギーが不要となるので、血液がすべて脳に集まってしてしまう
  • その結果、脳が覚醒状態になってしまい、睡眠の質が悪くなってしまう

その結果、睡眠の質が悪くなってしまうのである。

従って、食事は寝る3時間前までに、適度な量を食べることが重要だ。

3-6.寝る1~2時間前に38~40℃のお湯に浸かって入浴

質の良い睡眠に欠かせないのが、お風呂に入ることだ。

シャワーだけで済ませている方も多いかもしれないが、寝る1~2時間前に38~40℃のお湯に浸かって入浴する習慣を付けよう。

そうすることで、

  • 副交感神経が優位になり、リラックス状態にすることができる
  • 手足を温める(手足の冷えは睡眠には悪影響)

といった効果がある。

また、入浴によって体温が上がり、入浴後の湯冷めによって体温が下がる。

私たちの体は、体温が下がってきたときに眠気を感じる仕組みになっているので、お風呂に入ることで寝付きが良くなる。

従って、寝る1~2時間前に38~40℃のお湯に浸かって入浴することは、質の良い睡眠をとるには重要なことだ。

3-7.お風呂上りに軽くストレッチをする

ストレッチは理想的な体型にするために有効な方法である。

特に、お風呂上がりのストレッチは下記のような効果があるため、最も適切なタイミングだ。

  • 血液の流れを良くする
  • 副交感神経が優位になるのでリラックス状態になり、睡眠の質を高める

血液の流れが良くなると、代謝が上がるので、消費カロリー量が増える。

つまり、ダイエットには効果的だということだ。

また、副交感神経が優位になるので、質の良い睡眠をとることができる。

その結果、成長ホルモンが多く分泌され、睡眠ダイエットの効果を得ることができる。

たった2~3分の簡単なストレッチでも十分効果があるので、お風呂上がりのストレッチを習慣化しよう。

3-8.寝る1時間前はテレビや携帯電話を見ないようにする

睡眠不足だったり、睡眠の質が悪くなるパターンで多いのは、

  • 寝る前までテレビやパソコンを見てしまう・・・
  • 寝る前までスマホなどをいじってしまう・・・

というものだ。

今の時代、テレビやパソコン、スマホなどはどの家庭にもあるもので、非常に便利だ。

しかし、それらが睡眠の質を悪くしてしまっているというのが今の現状である。

なぜなら、寝る前にテレビやパソコン、スマホなどの強い光を浴びてしまうと、

  • 脳が刺激され興奮状態になってしまう
  • 交感神経が活発になり、リラックス状態にならない
  • 眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまう

つまり、睡眠には悪影響だということだ。(米国ライトニング・リサーチ・センターの研究データ)

寝る1時間前はテレビや携帯電話を見ないようにすることが、質の良い睡眠には重要だ。

3-9.部屋を暗くして寝る

寝るときは部屋を暗くして寝よう。

そうすることで、メラトニン(眠りを誘うホルモン)がしっかりと分泌され、質の良い睡眠をとることができる。

逆に、豆電球を付けたまま寝てしまったりすると、メラトニンの分泌が抑制されてしまうので、睡眠には悪影響だ。

私たちの体は、豆電球や月の明かりほどの小さな光でも眩し過ぎるのだ。

従って、寝るときは部屋を暗くして寝る習慣を付けよう。

3-10.ダイエット効果が最も高い睡眠の時間帯に寝る

あなたが小学生ぐらいの子供の頃、夜21時~22時ぐらいになると、こんなことを親に言われた経験はないだろうか。

「子供は寝る時間だから早く寝なさい!」

今思うと、これは非常に論理的なことだったのだと分かる。

なぜなら、子供の成長を促す成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯が、夜22時~3時だからだ。

その時間帯に睡眠をとることで成長ホルモンが多く分泌され、子供の成長を促すのだ。

成長ホルモンは、子供だけでなく、私たち大人にとっても重要な存在である。

従って、睡眠のゴールデンタイムとも言われている夜22時~3時の時間帯に睡眠をとることが重要だ。

そうすることで、成長ホルモンが多く分泌され、睡眠ダイエットの効果をしっかりと得ることができる。

睡眠ダイエットにおいては夜22時に寝ておくことがベストなのだが、仕事や日々の生活が忙しかったりすると、なかなか22時までには寝れないことも多いかと思う。

そんな方は、遅くても0時までには寝る!という習慣を付けよう。(もちろん、できればもっと早めに寝る方が良い)

そうすれば、睡眠のゴールデンタイムにギリギリ間に合うので、成長ホルモンが通常よりも多く分泌される。

また、休日などで早く寝られる日は22時までに寝るようにしよう。

睡眠ダイエットの効果を驚くほど実感することができる。

3-11.ダイエットに最も効果的な睡眠時間をとる

ダイエットに最も効果的な睡眠時間は、7時間前後だ。

先ほどの『1-1.睡眠不足だと肥満率が高まってしまう』でも説明したが、睡眠不足だと肥満率が高まってしまうという研究データがある。

つまり、睡眠ダイエットで結果を出すための重要なポイントは、

  • 22時~0時に寝る
  • 7時間睡眠をとる

ということである。

その結果、質の良い睡眠をとることができ、成長ホルモンが多く分泌されるので、睡眠ダイエットの様々な効果を得ることができる。

成長ホルモンには、食欲を抑制するという効果もあるので、ダイエットを成功させるためにはこれは欠かせないものだ。

3-12.寝室の空気をきれいにすること!

睡眠ダイエットで最も重要なことは、寝室の空気をきれいにする!ということだ。

質の良い睡眠をとるには、寝室の空気がきれいだということが必要不可欠である。

寝室の空気は、室外の空気に比べて約10倍も汚い。

理由は、寝室の空気はダニやノミ、ホコリといったハウスダストで充満しているからだ。

寝室の空気が汚いと、深い呼吸、深い睡眠をとることができないので、睡眠ダイエットの効果を十分に得ることができない。

下記のページで改善方法などを詳しく解説しているので、まだ見ていない方は必ず確認しておこう。

睡眠を高める方法で最も重要なたった1つのこと

3-13.その他の質の良い睡眠をとる方法

今回ご紹介した方法以外にも、質の良い睡眠をとる方法は多く存在する。

下記のような方法も睡眠の質を高める効果があるので、こちらも参考にしておこう。

  • 枕・布団は硬いものを選ぶ
  • 寝る前に体を温めるドリンクを飲む
  • 手足を冷やさないようにする
  • 眠りを誘う香りをかぐ
  • 鼻呼吸にして、新鮮な酸素をとりいれる
  • 最適温度(15.6℃~20℃)
  • リラックスして楽しいことを考える

寝るだけダイエットのやり方で知っておくべき18のこと

また、不眠解消には『ツボ押し』が効果的だ。

寝付きが悪かったり、睡眠が浅くて熟睡できないという方は、寝る前のツボ押しを習慣化しよう。

下記のページで、8つのツボの位置や効果、押し方などを図で分かりやすく解説しているのでご参考頂きたい。

不眠を解消する8つのツボ-分かりやすい図解入り!

 

※重要!!

厚生労働省が発表している通りだが、現代の日本人の”約80%は何かしらの睡眠に対する悩み”を抱えている。

今、この記事をご覧のあなたも、その中の1人ではないだろうか?

もし、何かしらの睡眠に対する悩みを抱えているなら、【快眠グッズおすすめ】実際に使って効果が出た4つの商品のページを確認しておこう。

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という方だけ下記のページをご確認下さい。

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【快眠グッズおすすめ】実際に使って効果が出た4つの商品

 

まとめ

『睡眠ダイエットで必ず結果を出すための12の秘訣』

  • 目覚めに太陽の光を浴びる
  • カフェイン、アルコールの摂取を控える
  • 遅い時間の運動は控える
  • 夕食は炭水化物(糖質)を控える
  • 食事は寝る3時間前までに済ませる
  • 寝る1~2時間前に38~40℃のお湯に浸かって入浴
  • お風呂上りに軽くストレッチをする
  • 寝る1時間前はテレビや携帯電話を見ないようにする
  • 部屋を暗くして寝る
  • ダイエット効果が最も高い睡眠の時間帯に寝る
  • ダイエットに最も効果的な睡眠時間をとる
  • 寝室の空気をきれいにすること!

これらを正しく実践することによって、あなたも睡眠ダイエットの様々な効果を得ることができる。

ダイエットで結果を出すためには、規則正しい良く食生活や、規則正しい睡眠をとることが大前提である。

睡眠ダイエットを正しく実践することによって、

  • 規則正しい食生活
  • 規則正しい睡眠

をすることができるので、是非、この記事を参考にして、あなたのダイエットに少しでもお役立ちできれば幸いだ。

 

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※次のページ【快眠グッズおすすめ】実際に使って効果が出た4つの商品

 

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