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低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介!

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低GI値の食品を中心に食事をすると、

  • ダイエットになる
  • 糖化の改善できる
  • がん、糖尿病などの病気のリスクを軽減できる

といった様々なメリットがある。

そこで今回は、低GI値の食品を一覧でご紹介している。

  • GI値に関する基礎知識
  • 高GI値の食品
  • 低GI値の食品

これらの内容をしっかりと確認することができる。

では早速、GI値の基礎的な内容から解説していくので、順番に読み進めていって頂きたい。

1.GI値 とは?

GI値とは、その食品が体内で糖に変化し、血糖値の上昇スピードを表す指標のことだ。※GI値・・・グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。

1-1.食べた食品のGI値によって血糖値の上昇スピードが変わる!

食品によってGI値は異なる。

例えば、白米はGI値が88なのに対して、玄米のGI値は55である。

白米はGI値が高く、玄米はGI値が低い。

GI値の高い白米を食べると血糖値は急激に上昇し、逆に、GI値の低い玄米を食べた場合は血糖値は緩やかに上昇する。

つまり、

  • GI値が高い食品を食べると、血糖値の上昇スピードが速い
  • GI値が低い食品を食べると、血統日の上昇スピードが緩やか

となる。

1-2.血糖値の上昇スピードが速いと、インシュリンが多く分泌されてしまう!

GI値の高い食品を食べて、急激に血糖値が上昇すると、インシュリンというホルモンが多く分泌される。

このインシュリンは”血糖値を下げる”というも働きを持っている。

GI値の高い食品を食べたことによって、急激に血糖値は上昇する。

その上昇した血糖値を下げようとして、インシュリンが分泌されている。

しかし、インシュリンには他の働きもある。

それは、

  • 脂肪を作る
  • 脂肪の分解を抑制する

という働きである。

つまり、インシュリンが多く分泌されると、肥満の原因となってしまうのだ。

1-3.低GI値の食品を中心に食事をすれば、インシュリンの分泌を抑制できる!

GI値の高い食品を食べた際のフローを簡単にまとめると下記のようになる。

  GI値の高い食品を食べる

⇒血糖値が急激に上昇する

⇒血糖値を下げるためにインシュリンが多く分泌される

⇒血糖値が下がる

⇒インシュリンは脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する

⇒その結果、太る!

つまり、GI値の高い食品ばかり食べていると、肥満の原因となってしまう。

それを回避するには、低GI値の食品を中心に食事をすればよい。

低GI値の食品を食べると、血糖値は緩やかに上昇する。

その結果、肥満の原因であるインシュリンの分泌を抑制することができる。

チェック!

低GI値の食品を中心に食事をすることでダイエット効果を得ることができる。詳しくは『低炭水化物ダイエットの効果で得られる3つのメリット』を確認しておこう!

1-4.低GI値の食品とは?

GI値が60以下の食品が”低GI値食品”と呼ばれている。(GI値はブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇スピードを100として相対的に表わされている)

例えば、

  • 白米・・・GI値88
  • 玄米・・・GI値55

つまり、白米は高GI値の食品であり、玄米は低GI値の食品となる。

低GI値の食品を中心とした食生活をすると、

  • ダイエット効果が得られる
  • 糖化を改善できる
  • がん、糖尿病などの様々な病気のリスクを軽減できる

といったメリットがある。

※参照ページ

この後、『低GI値の食品』を一覧でご紹介するので、是非ご参考頂きたい。

2.低GI値の食品

それでは、低GI値の食品を一覧でご紹介していく。

分かりやすいように、

  1. 穀物・パン・麺類
  2. 野菜類
  3. 果物
  4. 肉類・魚介類
  5. 乳・乳製品・卵
  6. 類・海藻類
  7. 菓子・飲料水・お酒
  8. 調味料

これら8つのジャンルに分けて順番にご紹介する。

なお、GI値60を基準として、

  • GI値が高いもの(61以上)
  • GI値が低いもの(60以下)

に分類している。

2-1.穀物・パン・麺類

【GI値が高いもの】

  • 食パン・・・95
  • フランスパン・・・95
  • 白米・・・88
  • ビーフン・・・88
  • もち・・・85
  • うどん・・・85
  • ロールパン・・・83
  • そうめん・・・80
  • 赤飯・・・77
  • インスタントラーメン・・・73
  • ベーグル・・・75
  • コーンフレーク・・・75
  • パスタ・・・65

【GI値が低いもの】

  • おかゆ(精白米)・・・57
  • 玄米・・・55
  • ライ麦パン・・・55
  • オートミール・・・55
  • そば・・・54
  • 中華麺・・・50
  • 麦・・・50
  • 全粒粉パン・・・50
  • パスタ(全粒粉)・・・50
  • おかゆ(玄米)・・・47
  • 春雨・・・32

2-2.野菜類

【GI値が高いもの】

  • ジャガイモ・・・90
  • ニンジン・・・80
  • 山芋・・・75
  • とうもろこし・・・75
  • 長いも・・・65
  • かぼちゃ・・・65
  • 里芋・・・64

【GI値が低いもの】

  • 栗・・・60
  • さつまいも・・・55
  • レンコン・・・38
  • 松茸・・・29
  • えのき・・・29
  • エリンギ・・・28
  • しいたけ・・・28
  • 長ネギ・・・28
  • しめじ・・・27
  • なめこ・・・26
  • くらげ・・・26
  • キャベツ・・・26
  • ピーマン・・・26
  • サヤインゲン・・・26
  • 大根・・・26
  • 竹の子・・・26
  • グリーンアスパラ・・・25
  • ブロッコリー・・・25
  • 春菊・・・25
  • かぶ・・・25
  • ナス・・・25
  • セロリ・・・24
  • かいわれ大根・・・24
  • マッシュルーム・・・24
  • モロヘイヤ・・・24
  • こんにゃく・・・24
  • にがうり・・・24
  • クレソン・・・23
  • 小松菜・・・23
  • チンゲンサイ・・・23
  • キュウリ・・・23
  • しらたき・・・23
  • レタス・・・23
  • みょうが・・・23
  • サラダ菜・・・22
  • もやし・・・22
  • ほうれん草・・・15

2-3.果物

【GI値が高いもの】

  • 苺ジャム・・・82
  • パイナップル・・・65
  • 黄桃缶詰・・・63

【GI値が低いもの】

  • レーズン・・・57
  • みかん缶詰・・・57
  • バナナ・・・55
  • ぶどう・・・50
  • マンゴー・・・49
  • メロン・・・41
  • 桃・・・41
  • 柿・・・37
  • さくらんぼ・・・37
  • りんご・・・36
  • 洋梨・・・36
  • キウイ・・・35
  • ブルーベリー・・・34
  • プルーン・・・34
  • レモン・・・34
  • 梨・・・32
  • オレンジ・・・31
  • グレープフルーツ・・・31
  • パパイヤ・・・30
  • あんず・・・29
  • イチゴ・・・29
  • アボカド・・・27

2-4.肉類・魚介類

【GI値が高いもの】

⇒特になし

【GI値が低いもの】

  • ちくわ・・・55
  • かまぼこ・・・51
  • 焼き豚・・・51
  • ツナ缶・・・50
  • ベーコン・・・49
  • サラミ・・・48
  • つみれ・・・47
  • ハム・・・46
  • 牛肉・・・46
  • 豚肉・・・46
  • ソーセージ・・・46
  • 鶏肉・・・45
  • 鴨・・・45
  • 鯨・・・45
  • ラム・・・45
  • 牡蠣・・・45
  • ウニ・・・44
  • シジミ・・・44
  • あわび・・・44
  • うなぎ蒲焼・・・43
  • ハマグリ・・・43
  • ほたて・・・42
  • まぐろ・・・40
  • アジ・・・40
  • 穴子・・・40
  • えび・・・40
  • イカ・・・40
  • たらこ・・・40
  • ししゃも・・・40
  • しらす・・・40
  • イクラ・・・40
  • アサリ・・・40

2-5.乳・乳製品・卵

【GI値が高いもの】

  • 練乳(加糖)・・・82
  • アイスクリーム・・・65

【GI値が低いもの】

  • クリームチーズ・・・39
  • ドリンクヨーグルト・・・33
  • マーガリン・・・33
  • スキムミルク・・・31
  • バター・・・30
  • 卵・・・30
  • 低脂肪乳・・・30
  • 牛乳・・・25
  • プレーンヨーグルト・・・25

2-6.豆類・海藻類

【GI値が高いもの】

  • こしあん・・・80
  • つぶあん・・・78

【GI値が低いもの】

  • 厚揚げ・・・46
  • 小豆・・・45
  • グリーンピース・・・45
  • 油揚げ・・・43
  • 豆腐・・・42
  • おから・・・35
  • 納豆・・・33
  • 大豆・・・30
  • 枝豆・・・30
  • カシューナッツ・・・29
  • アーモンド・・・25
  • 豆乳・・・23
  • ピスタチオ・・・23
  • ピーナッツ・・・20
  • ひじき・・・19
  • 昆布・・・17
  • 青海苔・・・16
  • 寒天・・・12
  • もずく・・・12
  • ところてん・・・11

2-7.菓子・飲料水・お酒

【GI値が高いもの】

  • キャンディー・・・108
  • どら焼き・・・95
  • チョコレート・・・91
  • 大福餅・・・88
  • ドーナツ・・・86
  • キャラメル・・・86
  • フライドポテト・・・85
  • ショートケーキ・・・82
  • ホットケーキ・・・80
  • みたらし団子・・・79
  • クッキー・・・77
  • クラッカー・・・70
  • カステラ・・・69
  • アイスクリーム・・・65

【GI値が低いもの】

  • ポテトチップス・・・60
  • プリン・・・52
  • ココア・・・47
  • ゼリー・・・46
  • 100%果汁ジュース・・・42
  • ワイン・・・40
  • カフェオレ・・・39
  • サワー・・・38
  • 日本酒・・・35
  • コーヒー(ミルク入り)・・・35
  • ビール・・・34
  • ヨーグルトドリンク・・・33
  • ブラックコーヒー・・・16
  • ストレートティー・・・10
  • 緑茶・・・10

2-8.調味料

【GI値が高いもの】

  • グラニュー糖・・・110
  • 上白糖・・・109
  • 氷砂糖・・・100
  • 黒砂糖・・・99
  • 水飴・・・93
  • はちみつ・・・75
  • メープルシロップ・・・73
  • こしょう・・・73

【GI値が低いもの】

  • カレールー・・・49
  • 練りわさび・・・44
  • みそ・・・34
  • オイスターソース・・・30
  • ケチャップ・・・30
  • ウスターソース・・・29
  • 和風だしの素・・・21
  • めんつゆ・・・20
  • 豆板醤・・・19
  • みりん・・・15
  • コンソメ・・・15
  • マヨネーズ・・・15
  • マスタード・・・14
  • 醤油・・・10
  • 塩・・・10
  • トマトソース・・・9
  • 米酢・・・8
  • ワインビネガー・・・2

まとめ

GI値法定速度”と考えると非常に分かりやすい。

人間の体内は法定速度60キロと定められている。

法定速度60キロ(GI値60)を超えると、血糖値上昇スピード違反”で様々な罰を受ける。

その罰とは、肥満、病気、糖化など、私たちの体に悪影響を及ぼすものだ。

普段の食生活を見直し、低GI値(60以下)の食品を中心に食事をするよう心掛けてみよう。

 

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