体質改善

低炭水化物ダイエットの方法-絶対に失敗しない7つのコツ

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低炭水化物ダイエットは短期間で痩せることができるので非常に人気の高いダイエット方法だ。

しかし、低炭水化物ダイエットを実践して、”痩せた人”と”痩せない人”の差があるのも事実だ。

その””はどこにあるのだろうか。

この記事をご覧のあなたも、

  • 低炭水化物ダイエットを実践しているが痩せない・・・
  • 低炭水化物ダイエットで痩せる人と痩せない人の差はどこにあるのか?
  • 絶対に失敗しない低炭水化物ダイエットの方法はないのか・・・?

と、疑問を抱いていることだろう。

そこで今回は、『低炭水化物ダイエットの方法-絶対に失敗しない7つのコツ』をご紹介する。

この記事を最後まで読めば、

  • 低炭水化物ダイエットで痩せる人と痩せない人の違い
  • 絶対に失敗しない7つのコツ

をしっかりと理解することができる。

また、『合わせて実践したい!オススメのダイエット方法』もご紹介しているので、こちらも合わせてご参考頂きたい。

1.まずは低炭水化物ダイエットの仕組みを理解しよう

低炭水化物ダイエットの方法-絶対に失敗しない7つのコツ』をご紹介する前に、まずは低炭水化物ダイエットの仕組みについて簡単に解説しておく。

低炭水化物ダイエットを実践して、

  • 痩せない
  • 効果が出ない

という方のほとんどが”知識不足”だ。

低炭水化物ダイエットを成功させるには、まず、正しい知識を身に付けることが重要なので、しっかりと理解しておこう。

1-1.カロリーVS炭水化物(糖質)

ダイエットしたい!痩せたい!と思っている方なら、普段の食生活の中でカロリーを気にしている方も多いかと思う。

低カロリーの食事を心掛けるのはもちろん重要なことだが、それ以上に重要なのが炭水化物(糖質)量だ。

食べ物には下記の2種類が存在する。

  • 太りやすい食べ物(高炭水化物の食べ物)
  • 太りにくい食べ物(低炭水化物の食べ物)

高炭水化物の食べ物(白米やパン、麺類など)を食べると、血糖値が急上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが多く分泌される。

このインスリンは、”血糖値を下げる”という働きを持っているのだが、同時に、

  • 脂肪を作る
  • 脂肪の分解を抑制する

という働きも持っている。(※低GI値の食品を中心に食事をすれば、インシュリンの分泌を抑制できる!

つまり、高炭水化物(糖質)の食事をすると、インスリンが多く分泌され、太りやすくなってしまうということだ。

話をまとめると、低炭水化物ダイエットとは、低炭水化物(糖質)食品を中心に食事をすることで、インスリンの分泌を抑制し、その結果、ダイエットに繋がるという仕組みになっている。

1-2.低炭水化物ダイエットで得られる3つの効果

低炭水化物ダイエットを実践すると、ダイエット効果が得られるのはもちろんだが、美容や健康へも効果もある。

正しい知識を身に付けたうえで低炭水化物ダイエットを実践すると、

  • ダイエット効果
  • 糖化が改善できる(※糖化とは?
  • 様々な病気のリスクを軽減できる

といった3つの効果を得ることができる。

低炭水化物ダイエットの効果で得られる3つのメリット

1-3.炭水化物(糖質)を減らし過ぎるのは逆効果!

先ほどの説明の中で、低炭水化物(糖質)の食事を中心にすることが重要だとお伝えしたが、炭水化物(糖質)を減らし過ぎるのは逆効果だ。

なぜなら、炭水化物(糖質)は人間にとって欠かせない重要な栄養素だからだ。

炭水化物(糖質)は最も多く使われるエネルギー源であり、これが不足し過ぎると人間の体は低血糖状態になる。

低血糖状態になると、「体が飢餓状態になっている!」と脳が判断し、

  • 炭水化物(糖質)を体内に溜め込もうとして、代謝が悪くなる
  • 暴飲暴食を招いてしまう
  • より多くの炭水化物(糖質)を吸収しようとしてしまう

といったことが起こり、逆に太りやすくなってしまうのである。

つまり、炭水化物(糖質)を減らし過ぎるのは逆効果なのである。

重要なのは、炭水化物(糖質)の摂取量を”適度”にするということだ。

多過ぎず少なすぎず、炭水化物(糖質)を”適度”に摂取することで低炭水化物ダイエットは成功する。

1日に必要な炭水化物(糖質)量の目安については下記のページで解説しているので、ご存知ない方は確認しておこう。

低炭水化物ダイエット-1日に必要な炭水化物(糖質)量の計算方法

2.これでは痩せない!間違った低炭水化物ダイエットの方法

低炭水化物ダイエットの仕組みについてはご理解頂けたかと思うので、次に『間違った低炭水化物ダイエットの方法』をご紹介しておく。

低炭水化物ダイエットを実践して、

  • 痩せない
  • 効果が出ない

という方は、下記のような”間違った方法”を実践しているケースが多い。

  • 主食の炭水化物を完全に抜く
  • 食べる量を減らしてしまう
  • 炭水化物から食べてしまう
  • 早食い
  • 外食でメニューの選択を間違えてしまう

順番に解説していこう。

2-1.主食の炭水化物を完全に抜く

最も多い間違いが、主食の炭水化物を完全に抜くという方法だ。

先ほども説明したが、炭水化物(糖質)は人間の体には欠かせない重要な栄養素である。

これを完全に抜いてしまうと低血糖状態になり、体は飢餓状態だ!と判断し、

  • 炭水化物(糖質)を体内に溜め込もうとして、代謝が悪くなる
  • 暴飲暴食を招いてしまう
  • より多くの炭水化物(糖質)を吸収しようとしてしまう

といった逆効果になってしまう。

低炭水化物ダイエットと聞けば、「炭水化物を抜けばいいんでしょ?」と誤解されている方は非常に多い。

炭水化物(糖質)を”完全に抜く”のではなく、”制限する”のが正しい。

低炭水化物ダイエットで結果を出すには、適度に炭水化物(糖質)を摂取することが重要だ。

2-2.食べる量を減らしてしまう

次によくある誤解が、食べる量を減らしてしまうというものだ。

炭水化物(糖質)量を適度に減らす=食べる量を減らす

というのは間違った考え方だ。

食べる量が減ってしまうと、空腹感が出てしまい、必ず、何かしらの反動が出てくる。

その結果、

  • 低炭水化物ダイエットが長続きしない
  • 暴飲暴食してしまった・・・

ということになりかねない。

重要なのは、炭水化物(糖質)を減らした分、おかずや野菜などの低炭水化物の食べ物をしっかりと食べ、満腹感を得ることだ。

満腹感を得られれば、空腹感による反動もなく、継続して低炭水化物ダイエットを実践することができる。

2-3.炭水化物から食べてしまう

食事をする際、炭水化物(白米やパンなど)から食べてしまうのも、間違った低炭水化物ダイエットの方法だ。

たとえ炭水化物(糖質)量を減らしたとしても、先に炭水化物から食べてしまうと、血糖値が上昇しやすくなってしまう。

その結果、インスリンが多く分泌され、太りやすくなってしまう。

血糖値の上昇を防ぐには、

  1. 汁物、野菜など
  2. おかず(肉や魚など)
  3. 炭水化物(白米やパンなど)

の順で食べるとよい。

食物繊維が多く含まれる野菜などを先に食べることによって、血糖値の上昇を緩やかにするという効果がある。

2-4.早食い

たとえ炭水化物(糖質)量を減らしたとしても、早食いをしてしまっては意味がない。

早食いは血糖値が急上昇してしまう原因でもある。

食べる順番に気を付け、ゆっくりと30分ぐらいかけて食事をするようにしよう。

2-5.外食でメニューの選択を間違えてしまう

外食の際、メニューの選択を間違っている方も多い。

例えば、ヘルシーだと勘違いしてパスタセットを注文してしまうといったことだ。

パスタは炭水化物量が多い食品であり、おそらくセットでパンも付いていることだろう。

低炭水化物ダイエットを実践しているはずが、知識がないゆえに、知らないうちに高炭水化物の食品ばかり食べてしまっていた・・・というケースも大いにありえるのだ。

外食の際は、焼き魚定食や野菜炒め定食など、低炭水化物のメニューを選択しよう。

選択を間違わないように、どの食品にどのくらい炭水化物(糖質)が含まれているのか?を下記のページでしっかりと勉強しておこう。

炭水化物が多い食品と少ない食品の大まかな見分け方

3.低炭水化物ダイエットの方法【絶対に失敗しない7つのコツ!】

さて、ここからが本題だ。

ここまでの説明をご覧頂いて、”間違った”低炭水化物ダイエットを実践していた、あるいは”勘違い”をしていた・・・という方も多いのではないだろうか。

そんな方は特にだが、これからご紹介する”正しい低炭水化物ダイエットの方法”をしっかりと理解して実践して頂きたい。

正しい低炭水化物ダイエットの方法【絶対に失敗しない7つのコツ!】は下記の通りだ。

  1. 主食の炭水化物は20%を目安に減らす
  2. おかずや野菜を普段以上にしっかりと食べる
  3. 普段以上によく噛んでゆっくり食べる
  4. 噛みごたえのある主食に切り替える
  5. 外食の際は低炭水化物のメニューを選び、白米は少し残す
  6. 必ず汁物や野菜から食べ、主食は最後に食べる
  7. 低GI値の食品を選ぶ

では順番に解説していこう。

3-1.主食の炭水化物は20%を目安に減らす

先ほども少し解説したが、主食の炭水化物(糖質)を

  • 完全に抜く
  • 減らし過ぎる

のはNGである。

なぜなら、主食の量を減らし過ぎると反動で逆効果になる恐れがあるからだ。

従って、主食の炭水化物は減らす量を20%を目安に減らすようにしよう。

例えば、

  • 白米130g⇒100g
  • 外食の際は白米を20%ぐらい残す

といったように、普段食べている量よりも少し減らすだけでも低炭水化物ダイエットの効果を得られるのである。

3-2.おかずや野菜を普段以上にしっかりと食べる

主食の炭水化物を20%減らすのだが、全体の食べる量が減ってはいけない。

全体の食べる量が減ってしまうと、空腹感が出てしまい、「もっと食べたい!」という衝動が出てしまう。

その結果、

  • 低炭水化物ダイエットが長続きしない
  • 暴飲暴食してしまった・・・

という事態になりかねない。

重要なのは、

  • 食べる量は変えない
  • 主食の炭水化物を減らす分、おかずや野菜はその分多めに食べる

ということだ。

低炭水化物ダイエットは、野菜やおかず(肉や魚など)はいくら食べてもOKなのである。

主食の炭水化物を20%減らした分、しっかりと野菜やおかずを食べ、満腹感を得るようにしよう。

そうすれば、全体の食べる量も変わらず、空腹感も出ることなく、低炭水化物ダイエットを長く継続して行うことができる。

3-3.普段以上によく噛んでゆっくり食べる

先ほど、”満腹感”を得ることが重要だと説明したが、より満腹感を得るためのテクニックをご紹介する。

それは、

  • 1口20回以上噛み、30分かけてゆっくり食べる
  • 一口食べるごとに箸を置く
  • 水と食べ物を交互に口にする

という方法だ。

人間の体は、食事を始めてから約30分後に満腹中枢が働くようになっている。

つまり、上記のような方法を実践することで、主食の炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができるのだ。

早食いは血糖値が急上昇して肥満の原因となってしまうので、ゆっくりと時間をかけて食事をすることが重要だ。

よく噛んで、ゆっくりと30分以上時間をかけて食事することで血糖値の上昇スピードを緩やかにすることができる。

3-4.噛みごたえのある主食に切り替える

主食を噛みごたえのあるもの、低GI値の食品に切り替えることも重要だ。(※GI値とは?

例えば、

  • 白米⇒玄米
  • パン⇒全粒粉のパン

といった噛みごたえのある食品に切り替えると、より満腹感が得られ、炭水化物量の過剰摂取を防ぐことができる。

  • 高炭水化物⇒低炭水化物
  • 高GI値の食品⇒低GI値の食品

に切り替えることで、空腹感が出ることなく、継続して低炭水化物ダイエットを実践することができる。

下記のページを参考にして、低GI値の食品をチェックしておこう。

低GI値の食品が一目瞭然!8つのジャンル別に一覧でご紹介!

3-5.外食の際は低炭水化物のメニューを選び、白米は少し残す

外食の際は、炭水化物がメインのメニューはなるべく避けるようにしよう。

例えば、

  • ラーメン
  • チャーハン
  • オムライス
  • パスタ
  • 菓子パン

などは、高炭水化物(高GI値の食品)なので、なるべく控えるようにしよう。

定食などで白米が付いてくる場合は、先ほど説明したように20%を目安にして少し残すようにしよう。

ただ、上記のような高炭水化物(高GI値の食品)をどうしても食べたい・・・という衝動に駆られる時もあるだろう。

そんなときは、”完食する”のではなく”少し残す”ようにしよう。

3-6.必ず汁物や野菜から食べ、主食は最後に食べる

食事をする際、必ず”食べる順番”を意識しよう。

間違ってもいきなり主食の炭水化物から食べてはいけない。

食べる順番は、

  1. 汁物、野菜
  2. おかず(肉や魚など)
  3. 炭水化物(白米やパンなど)

といった流れで、必ず汁物や野菜から食べ、主食は最後に食べることを習慣化しよう。

そうすることで、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑制し、その結果、低炭水化物ダイエットを成功させることができる。

また、『3-3.普段以上によく噛んでゆっくり食べる』で説明したように、満腹中枢は食事を始めてから約30分後から働いてくる。

つまり、

  1. 汁物、野菜
  2. おかず(肉や魚など)

を約30分かけてゆっくり食べることで、最後に炭水化物を食べるときには満腹中枢が働いている状態にしておく!ということが重要なポイントだ。

そうすることで、炭水化物(白米やパン、麺類など)の食べ過ぎを未然に防ぐことができる。

どうしても炭水化物を食べ過ぎてしまう・・・という方は、満腹中枢が働いてから(食事を始めてから約30後)炭水化物に手を付けることによって、食べ過ぎを防ぐことができるので、実践してみるとよいだろう。

3-7.低GI値の食品を選ぶ

GI値とは、ある食品を食べた際の血糖値の上昇スピードを示した値のことだ。

高GI値の食品を食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌され、肥満の原因となってしまう。

GI値は60以下のものが好ましいと言われている。

少し例を挙げてみると、

  • 白米(GI値88)⇒高GI値の食品
  • 玄米(GI値55)⇒低GI値の食品

つまり、白米などの高GI値の食品を、玄米などの低GI値の食品に切り替えることで、血糖値の上昇スピードを緩やかにすることができるのだ。

その結果、インスリンの分泌を抑制し、低炭水化物ダイエットで痩せることができるわけだ。

低GI値の食品を中心に食事をすることが、低炭水化物ダイエットを成功させるための最も重要なコツなので、下記のページで低GI値の食品をしっかりと確認しておこう。

低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介!

4.合わせて実践したい!オススメのダイエット方法

さて、低炭水化物ダイエットの方法についてここまで解説してきたのだが、ご覧になっていかがだっただろうか。

先程ご紹介した、低炭水化物ダイエットの方法【絶対に失敗しない7つのコツ!】を参考にして実践すれば、必ず結果は付いてくる。

これならできそう!と思われた方は、ぜひ低炭水化物ダイエットを実践してみるとよいだろう。

最後に、低炭水化物ダイエットと合わせて実践すると効果的な、

  • 水ダイエット
  • 白湯ダイエット

について簡単にご紹介しておく。

これらは、低炭水化物ダイエットと違って細かい制約がないので、非常にハードルが低く、誰にでも実践しやすいダイエット方法となっている。

4-1.水ダイエット

水ダイエットとは、毎日2~3リットルの水をこまめに飲む!という簡単なダイエット方法だ。

簡単なダイエット方法なのだが、それに反して効果は絶大だ。

水ダイエットの最大の特徴は、基礎代謝量をアップさせ、自然と脂肪を燃焼しやすい体質にすることができる!ということだ。

ダイエット効果があるのはもちろんだが、水を飲むことは美容や健康には重要なことなので、他にも様々なメリットを得ることができる。

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 体温が上がる
  3. 食欲の抑制
  4. 肌の透明感が上がるので美白になる
  5. ニキビや吹き出物などができにくくなる
  6. 乾燥肌・シミ・小ジワ・たるみの改善
  7. むくみの解消
  8. リンパの流れが良くなる
  9. 老廃物のデトックス
  10. 血液がサラサラになる

詳しい解説は『水ダイエットの効果がすぐに分かる10個のメリット』のページでご確認頂きたい。

4-2.白湯ダイエット

白湯ダイエットとは、毎日800mlの白湯(さゆ)を数回に分けて飲むだけでできる簡単なダイエット方法のことだ。

白湯ダイエットを実践すると、

  • 脂肪燃焼
  • デトックス
  • 便秘やむくみ解消

といった3つの効果を得ることができる。

水ダイエットでもこれらの効果を得ることができるが、白湯ダイエットの方がより高い効果を得ることができる。

  • 自然に脂肪が燃焼しやすい体質を手に入れたい!
  • 便秘やむくみを解消したい!
  • 簡単、かつ手軽なダイエットを実践したい!

という方には特におすすめのダイエット方法と言えるだろう。

  • 白湯の作り方
  • 白湯ダイエットのやり方、注意点、口コミ

など、必要な情報は全て下記のページにまとめているので、今すぐチェックしておこう。

白湯ダイエットを成功させるために必要な知識と実践方法の全て

※注目!!

もし、このページをご覧のあなたが、

ダイエットしたい!

血糖値が気になる!

太らない体質にしたい!

と思われているなら、『低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介!』のページを確認しておこう。

なぜなら、低gi値の食品を中心に食事をすることで、

ダイエット効果がある!

血糖値の上昇が緩やかになる!

太らない体質にすることができる!

といったメリットがあるからだ。

詳細については下記のページでご確認頂きたい。

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⇒【低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介!

まとめ

間違った低炭水化物ダイエットの方法

  • 主食の炭水化物を完全に抜く
  • 食べる量を減らしてしまう
  • 炭水化物から食べてしまう
  • 早食い
  • 外食でメニューの選択を間違えてしまう

正しい低炭水化物ダイエットの方法【絶対に失敗しない7つのコツ!】

  1. 主食の炭水化物は20%を目安に減らす
  2. おかずや野菜を普段以上にしっかりと食べる
  3. 普段以上によく噛んでゆっくり食べる
  4. 噛みごたえのある主食に切り替える
  5. 外食の際は低炭水化物のメニューを選び、白米は少し残す
  6. 必ず汁物や野菜から食べ、主食は最後に食べる
  7. 低GI値の食品を選ぶ

低炭水化物ダイエットを実践して、”痩せた人”もいれば”痩せない人”もいる。

両者の””はどこにあるのだろうか。

それは”正しい知識”があるかどうかの差である。

低炭水化物ダイエットを”間違った方法”でいくら実践しても効果が出ないのは当たり前だ。

今回ご紹介した、低炭水化物ダイエットの”正しい方法”を実践すれば、自然と結果は付いてくるだろう。

是非、この記事を参考にして”正しい知識”を身に付け、低炭水化物ダイエットを実践して頂ければ幸いだ。

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