炭水化物が多い食品と少ない食品の大まかな見分け方

炭水化物は人間の体にとって欠かせない重要な栄養素の１つだ。

しかし、過剰に摂取すると、肥満の原因となってしまうので、普段の食生活を見直そうと思われている方も多いだろう。

そこで今回は『炭水化物が多い食品と少ない食品の大まかな見分け方』をご紹介する。

このページを最後まで読めば、炭水化物（糖質）が多い食品と少ない食品の大まかな見分け方を理解することができる。

また、『低炭水化物ダイエット』の効果や方法についてもご紹介しているので、こちらも合わせてご覧頂きたい。

• 低炭水化物ダイエットで得られる３つのメリット
• 低炭水化物ダイエットの方法【絶対に失敗しない７つのコツ】

なお、低GI値の食品を確認されたい方は下記のページをご参照頂きたい。

• 低GI値の食品が一目瞭然！8つのジャンル別に一覧でご紹介！

１．炭水化物とは？

炭水化物とは、人間の体には欠かせない三代栄養素の1つである。（主に白米やパン、麺類、根菜類などの食品に多く含まれている。）

炭水化物を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、脳や体の重要なエネルギー源になる。

１－１．炭水化物＝糖質+食物繊維

糖質と食物繊維を合わせたものを炭水化物と呼ばれているので、

炭水化物＝糖質＋食物繊維

となる。

炭水化物を摂取すると、同時に糖質も摂取することになる。

１－２．炭水化物（糖質）を”適度”に減らすことで得られる３つのメリット

現代の日本人は炭水化物（糖質）を摂取し過ぎと言われている。

炭水化物（糖質）を過剰摂取すると、インスリンというホルモンが多く分泌され、それが肥満の原因となってしまう。

炭水化物（糖質）を過剰摂取するのを控え、”適度”に摂取することで、

• ダイエット効果
• 糖化の改善（※糖化とは？）
• 糖尿病などの病気のリスクを軽減できる

という３つのメリットを得ることができる。

⇒低炭水化物ダイエットの効果で得られる３つのメリット

１－３．炭水化物（糖質）を減らし過ぎた場合のデメリット

炭水化物（糖質）の過剰摂取は肥満の原因となっていると説明したが、極端に減らし過ぎてもいけない。

炭水化物（糖質）は人間の体にとって重要な栄養素であり、脳や体のエネルギー源となっている。

いくらダイエット目的だからといって、炭水化物（糖質）を

• 完全に抜く
• 極端に減らし過ぎる

という行為はNGであり、下記のようなデメリットが生じてしまう。

• 脳が栄養不足になり、ボーっとしたり集中力がなくなる
• 肝臓機能が低下する
• 疲れやすくなってしまう・・・など

炭水化物（糖質）を完全に抜く、あるいは極端に減らし過ぎると、上記のような症状が出てしまい、日常生活に支障が出てしまう。

従って、炭水化物（糖質）は”適度”に摂取することが重要である。

ダイエットしたいからといって、ただ単に炭水化物（糖質）を減らせばよいというわけではない。

ちょっとした”コツ”があるのだ。

詳しくは『低炭水化物ダイエットの方法-絶対に失敗しない７つのコツ！』のページで分かりやすく解説しているので、ダイエットしたい！という方は【７つのコツ】を必ず確認しておこう。

１－４．炭水化物（糖質）の”適度”な摂取量は？

ここまでの説明で、炭水化物（糖質）は、

• 完全に抜くのはNG
• 極端に減らし過ぎるのもNG
• ”適度”に摂取することが重要

ということがお分かり頂けただろう。

しかし、炭水化物（糖質）の”適度”な摂取量は？と思われている方も多いだろう。

下記のページで、【炭水化物（糖質）の摂取量の目安の計算方法】を簡単に分かりやすく解説しているので、このページを読み進める前に、事前にチェックしておこう。

⇒低炭水化物ダイエット-”適度な”炭水化物（糖質）量の計算方法

２．炭水化物（糖質）が多い食品と少ない食品を大まかに覚えるとラク！

さて、ここからが本題だ。

炭水化物（糖質）の摂取量を制限するとなると、

• 炭水化物（糖質）が多い食品
• 炭水化物（糖質）が少ない食品

を覚えておく必要がある。

これらを大まかに覚えておくと、炭水化物（糖質）が多いか少ないかを瞬時に見分けることができる。

２－１．炭水化物（糖質）が多い食品

• 穀類・・・白米、パン、麺類、コーンフレーク、パン粉など
• いも類（根菜類）・・・じゃがいも、さつまいも、れんこん、かぼちゃ、にんじん等（ただし、こんにゃく、しらたきは炭水化物が少ないのでOK！）
• 菓子類、甘味類・・・砂糖たっぷりのケーキやスナック類など

２－２．炭水化物（糖質）が少ない食品

• 肉類・・・牛、豚、鶏など全般的にOK！
• 魚介類・・・全般的にOK！ただし、練り製品や味付け缶詰は注意
• 葉野菜、きのこ類・・・緑の野菜は基本的にOK！ただし、かぼちゃは糖質が高いので注意
• 豆腐、チーズ、卵など・・・油揚げ、厚揚げ、バター、生クリーム、牛乳、ヨーグルトなどもOK！

２－３．糖質が多いアルコール

• 日本酒・・・原料が米なので糖質が高い
• ビール・・・原料が麦芽なので糖質が高い
• 紹興酒などの醸造酒・・・原料が穀物なので糖質が高い

２－４．糖質が少ないアルコール

• 辛口ワイン・・・ワインは醸造酒だが辛口ならOK！白よりも赤の方が糖質が少ない
• 糖質ゼロの発泡酒・・・量に注意すればOK！（糖質ゼロと記載されていても多少の糖質が入っている可能性があるため）※栄養表示基準によって100㎎、または100ｇあたり糖質量0.5ｇ未満なら糖質ゼロと記載できる
• ハイボール、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒・・・焼酎、ウイスキー、ブランデーは糖質0ｇ。ジンとラムは0.1ｇ※いずれも100㎎あたりの数値

３．これは要注意！炭水化物（糖質）が多い食品３５選！

先ほどご紹介したように、炭水化物（糖質）の多い食品と少ない食品を大まかに覚えておくと非常に便利だ。

ここからは、特に炭水化物（糖質）が多い食品を３５個ご紹介する。

これらの食品を食べる際は摂取量に気を付けよう。

※炭水化物量は食品100ｇあたりのグラム量

1. うるち米（アルファ化米）・・・85.2
2. コーンフレーク・・・83.6
3. うるち米（ビーフン）・・・79.9
4. 押麦・・・77.8
5. 薄力粉・・・75.9
6. ライ麦粉・・・75.8
7. あわ・・・73.1
8. こむぎ（国産）・・・72.2
9. パン粉（乾燥）・・・63.4
10. カップ麺（非油揚げ）・・・62.2
11. ポップコーン・・・59.6
12. しゅうまいの皮・・・58.9
13. フランスパン・・・57.5
14. ぎょうざの皮・・・57.0
15. カップ麺（油揚げ）・・・56.9
16. ライ麦パン・・・52.7
17. ぶどうパン・・・51.1
18. ピザクラスト・・・51.1
19. もち・・・50.3
20. ロールパン・・・48.6
21. ナン・・・47.6
22. パン粉（生）・・・47.6
23. 食パン・・・46.7
24. うるち米（きりたんぽ）・・・46.2
25. クロワッサン・・・43.9
26. 赤飯・・・42.4
27. うるち米（焼きおにぎり）・・・39.5
28. うるち米（おにぎり）・・・39.4
29. こめ（白米）・・・37.1
30. こめ（玄米）・・・35.6
31. 中華めん（ゆで）・・・29.2
32. マカロニ・スパゲティ（ゆで）・・・28.4
33. そば（ゆで）・・・26.0
34. そうめん・ひやむぎ（ゆで）・・・25.8
35. うどん（ゆで）・・・21.6

上記の食品は炭水化物（糖質）が非常に多く含まれているので特に要注意だ。

逆に言うと、これらの食品以外は炭水化物（糖質）が少ない食品である。

炭水化物（糖質）が多い食品をしっかりと覚え、それらの食品をなるべく避けるよう心がけよう。

普段の食生活を見直すなら、炭水化物（糖質）が少ない食品である、

• 肉類
• 魚介類
• 葉野菜、きのこ類、
• 豆腐、チーズ、卵など

を中心とした食生活をすると良いだろう。

４．低炭水化物ダイエットを実践しよう！

最後に、低炭水化物ダイエットを簡単にご紹介しておく。

低炭水化物ダイエットとは、普段から食べ過ぎている炭水化物（糖質）を制限するというダイエット方法だ。

４－１．低炭水化物ダイエット効果で得られる３つのメリット

低炭水化物ダイエットを実践すると、ダイエット効果が得られるのはもちろんだが、美容や健康においても絶大な効果がある。

具体的には、

• ダイエット効果
• 糖化の改善（※糖化とは？）
• 糖尿病などの病気のリスクを軽減できる

といった３つのメリットがある。

⇒低炭水化物ダイエット効果で得られる３つのメリット

４－２．低炭水化物ダイエットの方法【絶対に失敗しない７つのコツ】

低炭水化物ダイエットを成功させるには”正しい知識”が必要だ。

”間違った知識”や”間違った方法”で実践しても低炭水化物ダイエットの効果は得られない。

では、どうすればよいのか？

低炭水化物ダイエットを成功させるには、

1. 主食の炭水化物は20％を目安に減らす
2. おかずや野菜を普段以上にしっかりと食べる
3. 普段以上によく噛んでゆっくり食べる
4. 噛みごたえのある主食に切り替える
5. 外食の際は低炭水化物のメニューを選び、白米は少し残す
6. 必ず汁物や野菜から食べ、主食は最後に食べる
7. 低GI値の食品を選ぶ

といった７つのコツを理解して、”正しい知識”を身に付ける必要がある。

⇒低炭水化物ダイエットの方法【絶対に失敗しない７つのコツ】

※注目！！

もし、このページをご覧のあなたが、

・ダイエットしたい！

・血糖値が気になる！

・太らない体質にしたい！

と思われているなら、『低GI値の食品が一目瞭然！ジャンル別に一覧でご紹介！』のページを確認しておこう。

なぜなら、低gi値の食品を中心に食事をすることで、

・ダイエット効果がある！

・血糖値の上昇が緩やかになる！

・太らない体質にすることができる！

といったメリットがあるからだ。

詳細については下記のページでご確認頂きたい。

⇒【低GI値の食品が一目瞭然！ジャンル別に一覧でご紹介！】

まとめ

炭水化物（糖質）が多い食品

• 穀類
• いも類（根菜類）
• 菓子類、甘味類

炭水化物（糖質）が少ない食品

• 肉類
• 魚介類
• 葉野菜、きのこ類
• 豆腐、チーズ、卵など

糖質が多いアルコール

• 日本酒
• ビール
• 紹興酒などの醸造酒

糖質が少ないアルコール

• 辛口ワイン
• 糖質ゼロの発泡酒
• ハイボール、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒

炭水化物（糖質）は人間の体には欠かせない重要な栄養素だ。

しかし、過剰に摂取すると様々な悪影響が出てくるので、炭水化物（糖質）は”適度”に摂取することが重要である。

今回ご紹介したように、炭水化物（糖質）が多い食品と少ない食品を大まかに理解しておくと非常に便利だ。

そうすることで、普段の食生活の中で炭水化物（糖質）を過剰に摂取することも少なくなるだろう。

健全な食生活を送るために、この記事の内容をご活用して頂ければ幸いだ。